Arriva il momento dell'anno in cui ci ripromettiamo di mangiare meglio (e meno) e di perdere peso.
A volte però ci manca il tempo di fare esercizio, nonostante le nostre buone intenzioni.
I ricercatori della Duke University hanno esaminato l'impatto dell'aerobica dell'allenamento di resistenza sul corpo e sulla massa grassa in adulti obesi e sovrappeso e sono arrivati alla conclusione che quando si tratta di perdere peso, gli esercizi aerobici raccolgono risultati migliori nella perdita di peso rispetto all'allenamento con i pesi.
Ciò non significa che l'allenamento di resistenza - con i pesi - sia una cosa cattiva, anzi rimane vitale perché favorisce la formazione della massa magra, che diventa sempre più importante a mano a mano che invecchiamo.
Lo studio ha osservato 234 adulti di età compresa tra i 18 e i 70 anni sovrappeso o obesi. Essi hanno partecipato ad uno dei tre programmi della durata di 8 mesi che consistevano di esercizi aerobici, allenamento di resistenza ed una combinazione dei due. Il gruppo di allenamento aerobico si esercitava per 45 minuti 3 volte a settimana con un ritmo cardiaco compreso tra il 70 e l'85% massimo.
Il gruppo di allenamento di resistenza faceva da 8 a 12 ripetizioni su macchine di resistenza aumentando i pesi con il passare del tempo. Il terzo gruppo combinava gli esercizi degli altri due gruppi. Alla fine di ogni allenamento i partecipanti venivano pesati, misurati e testati per cardio fitness, composizione corporea e forza.
Lo studio ha scoperto che il gruppo di allenamento aerobico e il gruppo con esercizi combinati avevano perso più peso, quasi 2 kg. Quelli che facevano solo allenamento coi pesi avevano acquistato una simile quantità di peso in massa corporea magra. Mentre il gruppo cardio aveva perso peso, anche loro avevano perso massa corporea magra.
Il gruppo cardio e quello combinato avevano anche visto una riduzione del giro vita. Questi gruppi avevano anche perso 1% e 2% di massa grassa, rispettivamente, mentre il gruppo di allenamento di resistenza aveva visto poco o n nessun cambiamento. Comunque nel gruppo aerobico non c'erano state alterazioni della massa magra come negli altri due gruppi che avevano avuto un qualche tipo di esercizio di resistenza.
Visto così, lo studio suggerisce che se hai solo poche ore alla settimana per fare esercizio fisico e il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti concentrare le tue energie sugli esercizi aerobici.
Dimostra anche che, se hai tempo, l'allenamento di resistenza uniti a quelli cardio sono migliori per costruire la massa magra.
Un problema di questo tipo di studi è che spesso questi vengono presi troppo alla lettera. Nonostante la scienza che sta dietro questi studi sia “impeccabile” ed aggiunga numerosi nuovi dati a questo tipo di argomento, è anche importante considerare altri fattori pratici prioma di decidere di cambiare la propria routine di esercizi fisici.
“Se guardiamo ai cambiamenti della sola massa grassa” dice la dottoressa Abbie Smith-Ryan “questi sono stati di soli 2 kg circa. Se da un punto di vista statistico possono essere significativi, noi ci aspetteremmo di vedere cambiamenti maggiori nella massa grassa e nel peso con un programma di allenamento di questo tipo”.
Gran parte della ricerca di Smith-Ryan riguarda l'allenamento ad alta intensità, dove ha notato che anche esercizi praticati per un minor tempo settimanale, si possono vedere grandi cambiamenti.
La dottoressa concorda comunque sul fatto che non si debba far passare l'idea che si dovrebbe smettere di praticare allenamento di resistenza, che può direttamente o indirettamente influenzare il metabolismo danneggiando i nostri muscoli.
Durante il processo di riparazione il fabbisogno di calorie aumenta e più intenso è l'esercizio fisico, più calorie bruciamo nel tentativo di ricostruire questi muscoli danneggiati.
“Secondo me questo non deve significare “non fare allenamento di resistenza o fai solo esercizio aerobico”, dice la dottoressa “Sono entrambi importanti. Questo studio sottolinea anche l'importanza della nutrizione. L'esercizio da solo non basta a perdere peso, anche la nutrizione è un grande fattore. I soggetti dello studio avevano una dieta di 2000 calorie ma c'è stato solo un piccolo cambiamento nella massa grassa e nel peso nel corso dei sei mesi dello studio.
Un elemento importante inoltre, è quello di trovare qualcosa un obiettivo ben preciso (perdere chili, cambiare forma fisica, migliorare il cardio fitness) e rimanere concentrato su questo obiettivo. E per fare questo occorre rispettare l'intensità e la frequenza degli esercizi e naturalmente, mangiare meno.
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