Una delle mie clienti si è lamentata con me dopo che si era allenata per la sua prima maratona ed era ingrassata.
Lei pensava che i chili sarebbero dovuti diminuire e non riusciva a capire cosa avesse fatto di sbagliato.
Molte altre persone mi hanno chiesto “Vado in palestra sei volte a settimana, perché non perdo peso?”
Potrebbe sembrare assurdo, ma essere attivi non sembra è garanzia di dimagrimento.
Lo so, è un'ingiustizia, ma se fate parte di questa casistica, non mollate!
Continuate a fare esercizio e vedrete i risultati.
Ma prima mettete in pratica questi consigli...
1. Non sopravvalutate l'impatto della vostra attività fisica.
Dopo una bella corsa o una lezione che vi ha spaccato le ossa in palestra, potreste avere la sensazione che vi siete guadagnati il diritto di sgarrare col cibo. Ma la dura realtà è che è incredibilmente facile riprendere molto di quello che avete bruciato, in termini di calorie.
Per esempio, dopo un'ora di allenamento a circuito, una donna media brucia circa 550 calorie, che non è male. Ma se anche il 100% di quanto perso fosse grasso, che non è in realtà (è impossibile bruciare puro grasso corporeo), questo basta appena per perdere solo 50 grammi.
Se per ricompensare la vostra fatica vi bevete una bevanda alla frutta, o un biscotto all'avena o uno yogurt gelato, cancellate metà del vostro duro lavoro, portando il vostro consumo di calorie a meno di 300.
Consiglio: nei giorni in cui fate esercizio fisico, mantenete la vostra solita sana routine alimentare, o se sentite un impellente bisogno di sgarrare, fatelo con un certo equilibrio e quindi invece di mangiarvi un panino, optate per un'insalata arricchita da qualche proteina, per potervi permettere anche di ingerire i carboidrati di qualche biscotto.
2. Concentratevi sui benefici che indirettamente influenzano il vostro peso
Anche se fare esercizio fisico non vi aiutasse a bruciare nemmeno una caloria, è comunque importantissimo farlo per mantenere una buona salute e per mettere in pratica una intelligente strategia di controllo del peso.
Oltre a costruire i muscoli, numerosi studi hanno dimostrato che essere attivi riduce lo stress e migliora la qualità del sonno, due fattori che influenzano fortemente il nostro metabolismo.
Uno studio condotto su oltre 60.000 donne non obese per 16 anni, ha scoperto che quelle che dormivano cinque ore per notte o meno avevano un 30% di rischio in più di ingrassare di 13 kg, rispetto a quelle che dormivano sette ore per notte.
Un altro studio di Yale ha scoperto che le donne non in sovrappeso che sono vulnerabili allo stress hanno maggiori probabilità di accumulare grasso sull'addome.
Consiglio: invece di ossessionarvi con la conta delle calorie mentre vi allenate sul cross-trainer, immaginatevi felicemente rilassati o addormentati, due stati che vi aiuteranno a diventare più magri e più snelli.
3. Non compensatevi eccessivamente con il cibo
Oltre al fattore “mi merito una ricompensa” che spesso segue una dura attività fisica, alcune ricerche mostrano che l'esercizio può scatenare un subconscio bisogno di mangiare di più.
In uno studio, delle donne moderatamente attive furono divise in tre gruppi. Il primo non faceva esercizio fisico, mentre gli altri due bruciavano 350 calorie lavorando ad intensità diverse. Quelli che facevano esercizi a più alta intensità mangiavano di più nel pasto che seguiva l'allenamento rispetto a quelli che facevano esercizi di minore intensità e nessun tipo di esercizio in assoluto.
Consiglio: se pensate che potreste fare spuntini extra specialmente dopo un allenamento particolarmente intenso, cercate di registrare tutto quello che fate. Uno studio recente che riguardava oltre 1.600 persone, ha scoperto che quelle che tenevano un diario alimentare per 7 giorni a settimana perdevano il doppio del peso in 6 mesi, rispetto a quelli che non tenevano una registrazione regolare dei loro pasti.
Più che come una forma di auto-disciplina, pensate a questa attività come ad un'occasione per acquistare maggiore consapevolezza. Quasi tutti i clienti a cui ho chiesto di tenere un diario hanno scoperto che questo li aiutava a rendersi conto degli errori che facevano, come rubare bocconi extra dai piatti dei figli, o di quante poche verdure mangiavano.
4. Rendetelo divertente
Potreste fare fatica a pensare al volano come ad un “esercizio” fisico, ma un'ora di questa attività brucia 300 calorie, quattro volte e mezza più che stando seduti. Uno delle mie clienti fu sorpresa che dopo un giorno di passeggiate in cerca di antichità, i suoi jeans le stavano larghi, cosa che non le capita di solito il giorno dopo il suo solito allenamento.
Venne fuori che aveva camminato per cinque ore filate, col risultato di bruciare più calorie delle sue solite otto ore seduta alla scrivania e una in palestra.
Consiglio: sia che organizziate una partite di softball, o giocare a rincorrere i vostri figli, o fare una passeggiata in bici con la famiglia, trovate sempre e comunque dei modi per fare più movimento possibile.
I ricercatori dimostrano che le persone che hanno dei cani camminano un totale di cinque ore e mezza a settimana. Quelli senza cani passano una media di un'ora e venti minuti facendo esercizio ogni settimana, e quasi la metà di questi non fa nessuna attività fisica in assoluto.
5. Non diminuite l'attività fisica per il resto del giorno
Dei ricercatori francesi hanno recentemente scoperto che dopo delle sessioni di esercizi ad alta intensità, gli adolescenti obesi compensavano diminuendo i loro livelli di attività per il resto della giornata. Un altro studio sugli adulti ha scoperto che mentre l'esercizio migliorava la loro salute cardiaca, non otteneva l'effetto di bruciare più calorie durante la giornata, proprio perché a questo seguiva una diminuzione dell'attività per il resto della giornata.
Consiglio: se non siete sicuri di poter compensare i vostri allenamenti con più riposo, cominciate a tenere un diario quotidiano che vi aiuterà a conoscere i vostri schemi di comportamento abituali. Alcuni allenamenti possono darvi più energia di altri oppure rompete la vostra routine facendo due sessioni più corte per assecondare al meglio i bisogni del vostro organismo.
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